0904 227 929

Thực phẩm giàu protein ít calo, lợi sữa mẹ

Top thực phẩm giàu protein ít calo, lợi sữa cho mẹ sau sinh

Danh mục: Tin tức Ngày đăng: 16/12/2023

Việc ăn uống đúng cách sau sinh sẽ giúp mẹ có nhiều sữa cho bé mà lại không lo tăng cân. Một trong những thực phẩm giàu protein ít calo phù hợp với mẹ bỉm sữa và được đánh giá cao là chuối. Ngoài ra, một số thực phẩm khác cũng hỗ trợ cho hoạt động của tuyến sữa mà không gây tăng cân.

1. Mẹ bỉm sữa cần bổ sung dinh dưỡng như nào?

Chế độ dinh dưỡng của mẹ bỉm sữa rất quan trọng để hỗ trợ quá trình hồi phục sau sinh nở và duy trì sức khỏe trong quá trình chăm bé. Chính vì thế mẹ nên bổ sung đủ các dưỡng chất sau:

→ Năng lượng: Trung bình một ngày mẹ cho bé bú khoảng 750-850ml sữa, tương đương 67 kcal/100ml. Hơn nữa, hiệu suất tổng hợp sữa ở cơ thể mẹ là 90% do đó thực tế mẹ cần khoảng 550-625 kcal/ngày. Bổ sung từ những thực phẩm giàu protein ít calo là cách hiệu quả nhất để mẹ vừa đủ kcal, vừa không lo béo phì.

Protein: Nhu cầu protein của mẹ trong 6 tháng đầu sau sinh tăng 20-25 g/ngày so với người trưởng thành. Trong 6 tháng sau sẽ tăng thêm 17 g/ngày.

→ Lipid: Đối với phụ nữ nói chung và mẹ bỉm sữa nói riêng thì nhu cầu lipid/năng lượng là 20-25%, không vượt quá 30%.

→ Chất khoáng: Canxi (1.300mg/ngày), sắt (24mg/ngày), kẽm (6 tháng đầu: 9.5mg/ngày, 6 tháng sau: 7.2mg/ngày).

→ Vitamin: Folate (tăng 100mcg/ngày), vitamin A (850mcg/ngày), vitamin C (95mg/ngày), vitamin B2 (tăng thêm 0.5mg/ngày).

Mọi nhu cầu dinh dưỡng đều được điều chỉnh dựa trên thể trạng của mẹ sau sinh, nếu có bất kỳ vấn đề nào hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyển gia dinh dưỡng để được tư vấn.

2. Thực phẩm giàu protein ít calo, lợi sữa cho mẹ sau sinh

Mẹ bỉm sữa cần nhiều protein để phục hồi cơ thể sau sinh và sản xuất sữa. Một số thực phẩm sau mẹ nên ăn sau sinh để lợi sữa cho bé

2.1 Chuối

Chuối không chỉ là loại trái cây nhiệt đới tốt cho hệ tiêu hóa, không gây béo mà còn là nguồn giàu protein. Trong 100g chuối chín sẽ có khoảng 4g protein và nhiều dưỡng chất khác như vitamin B6, mangan, vitamin C, kali, folate,…được đánh giá cao là thực phẩm có tác dụng lợi sữa và không tăng cân.

Đặc biệt, sau sinh nở cơ thể sản phụ thường thiếu máu do mất máu nhiều trong quá trình sinh. Bổ sung thực phẩm giàu sắt như chuối là cần thiết để giúp cơ thể hồi phục. Hơn nữa, việc cơ thể mẹ hấp thu nhiều sắt cũng giúp tăng hàm lượng sắt trong sữa mẹ, đảm bảo bé tránh khỏi tình trạng thiếu máu do sắt.

Ăn chuối giúp lợi sữa mẹ, không gây béo

Ăn chuối giúp lợi sữa mẹ, không gây béo

Mẹ có thể bổ sung chuối sau bữa ăn hoặc có thể làm salad để làm bữa ăn phụ. Tuy nhiên trong chuối có lượng glucose khá cao nên mẹ béo phì, tiểu đường nên ăn vừa đủ, không ăn quá nhiều.

2.2 Sữa và chế phẩm từ sữa

Sữa là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, bổ sung nhiều protein, khoáng chất, vitamin và năng lượng giúp cải thiện hoạt động của cơ thể.

Các chuyên gia khuyến cáo, mỗi người nên uống ít nhất 1 ly sữa mỗi ngày. Ngoài sữa có thể sử dụng chế phẩm từ sữa để kích thích vị giác hơn như: sữa chua, kem, phô mai,…

Thói quen uống một ly sữa nóng trước khi cho bé bú trong khoảng 20-25 phút không chỉ giúp tăng cường khả năng tiết sữa mẹ mà còn làm cho sữa trở nên đặc hơn. Uống sữa nóng kết hợp với các thực phẩm lợi sữa khác sẽ bổ sung thêm chất dinh dưỡng, hỗ trợ sức khỏe phục hồi của sản phụ.

Sữa bầu cũng là thực phẩm nhiều protein, ít béo

Sữa bầu cũng là thực phẩm nhiều protein, ít béo

Mẹ cũng có thể bổ sung sữa bầu cho mẹ sau sinh để giúp sữa mẹ giàu dưỡng chất hơn. Monilait Mom là một dòng sữa bầu Việt giàu dưỡng chất như protein, sắt, Dha, omega 3-6, FOS, Lactoferrin, sắt… hỗ trợ chăm sóc sức khỏe mẹ sau sinh và hồi phục cơ thể.

2.3 Thịt bò thăn

Thịt bò thăn là một thực phẩm giàu protein ít calo mà mẹ có thể chế biến đa dạng nhiều món. Trong 100g thịt bò cung cấp khoảng 36g protein và đáp ứng lượng calo phù hợp với hoạt động bình thường hàng ngày. Ngoài ra, thịt bò còn cung cấp nhiều dưỡng chất như kẽm, canxi, vitamin A,B,C, sắt,..để tăng cường hệ miễn dịch.

Thịt thăn là thực phẩm giàu protein ít calo dành cho mẹ

Thịt thăn là thực phẩm giàu protein ít calo dành cho mẹ

Loại thịt này không chỉ hỗ trợ quá trình bổ máu và cải thiện hệ thần kinh, mà còn giúp sản phụ duy trì nguồn sữa đầy đủ cho em bé mà không lo vấn đề thừa cân.

Tuy nhiên, mẹ cần lưu ý rằng nếu mẹ sử dụng phương pháp sinh mổ thì nên tránh ăn thịt bò bởi thịt bò có thể làm thâm vết mổ, gây sẹo lồi không mong muốn.

2.4 Các loại hạt lợi sữa

Các loại hạt lợi sữa như hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia, hạt bí ngô… được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích mẹ sau sinh nên bổ sung vào khẩu phần ăn mỗi ngày.

Mẹ có thể ăn một số loại hạt, vừa giàu protein, vừa lợi sữa

Mẹ có thể ăn một số loại hạt, vừa giàu protein, vừa lợi sữa

Hạt mè: giàu canxi, estrogen thực vật và phytoestrogen rất tốt cho phụ nữ đang nuôi con bằng sữa mẹ.

Hạnh nhân: giàu vitamin E, omega – 3, đạm, canxi không chỉ là thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh mà còn tăng vị ngọt tự nhiên cho sữa.

Hạt lanh: chứa nhiều estrogen, các axit béo (omega – 3, ligin) cùng chất xơ (hòa tan, không hòa tan) điều hòa quá trình trao đổi chất của cơ thể mẹ.

Hạt chia: nhiều protein, chất xơ và omega – 3 tăng tiết sữa, giảm hấp thu chất béo, chống táo bón.

Hạt bí ngô: đều có chứa thành phần cần thiết cho sự phát triển toàn diện của cơ thể và tăng tiết sữa cho mẹ sau sinh như cucurbitin, carotene, vitamin A, vitamin B1, B2, protit, dầu béo.

Mẹ có thể ăn xen kẽ từng loại hạt hoặc trộn các loại hạt lại với nhau thành ngũ cốc để đảm bảo luôn đủ sữa cho con bú.

2.5 Yến mạch

Yến mạch chứa các khoáng chất thiết yếu như kẽm, canxi, mangan, chất xơ hòa tan, vitamin B,… có tác dụng tăng cường năng lượng, cải thiện tâm trạng, chống căng thẳng và mệt mỏi. Điều này giúp kích thích hoạt động của tuyến sữa, tăng cường hàm lượng và chất lượng sữa.

Ăn yến mạch giúp lợi sữa mẹ, giàu chất xơ, ít calo

Ăn yến mạch giúp lợi sữa mẹ, giàu chất xơ, ít calo

Ngoài ra, yến mạch còn chứa saponin (kích thích sản xuất hormone sữa mẹ), estrogen thực vật (kích thích tuyến sữa), beta-glucan (tăng mức độ hormone prolactin).

Mẹ có thể thưởng thức yến mạch qua nhiều biến thể khác nhau như nấu cháo yến mạch, uống trà yến mạch, làm bánh muffins yến mạch, hay súp yến mạch.

Yến mạch không chỉ là lựa chọn phổ biến cho người muốn giảm cân mà còn là nguồn cung cấp carbohydrates. Một cốc yến mạch chứa khoảng 51g carbs, 13g protein, và 8g chất xơ, giúp cảm giác no lâu và kiểm soát cảm giác đói.

2.6 Măng tây

Măng tây là một thực phẩm lợi sữa mà không nhiều mẹ biết đến, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe sau khi sinh. Việc thường xuyên ăn măng tây không chỉ giúp tăng cường chất lượng và lượng sữa cho việc cho con bú mà còn hỗ trợ phòng tránh táo bón sau sinh hiệu quả.

Măng tây là thực phẩm giàu protein, lợi sữa cho mẹ sau sinh

Măng tây là thực phẩm giàu protein, lợi sữa cho mẹ sau sinh

Măng tây chứa nhiều chất xơ, axit folic, vitamin A, vitamin B12, vitamin K, đồng, selen, phốt pho, canxi, sắt, kẽm, kali…

Trong lượng calo của măng tây, phần đạm chiếm gần một nửa, đồng thời, chúng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin K, A và kẽm. Một lượng 90g măng tây nấu chín cung cấp 20 calo, 3.7g carbs, 1.8g chất xơ và 2.2g protein.

3. Một số loại thực phẩm mẹ không nên dùng trong thời gian cho con bú

Một số thực phẩm sau gây mất sữa mà mẹ không nên ăn trong quá trình cho bé bú:

Caffeine: 1% lượng caffeine mà mẹ tiêu thụ có thể chuyển vào sữa mẹ. Khi trẻ sơ sinh nạp vào cơ thể sẽ mất nhiều thời gian để chuyển hóa nó, ảnh hưởng nhiều tới giấc ngủ của bé.

Rượu: Các hoạt chất kích thích trong rượu cũng có thể truyền vào trong sữa mẹ và bé sẽ mất nhiều thời gian để chuyển hóa. Điều này cũng tác động xấu tới sức khỏe của bé.

Sữa bò: Có khoảng 2-6% trẻ có thể bị dị ứng với protein trong sữa bò từ chế độ ăn của mẹ. Các biểu hiện dị ứng có thể bao gồm phát ban, chàm, tieu chảy, nôn mửa, đau bụng,.. Nếu mẹ thấy bé có dấu hiệu như vậy thì nên dừng ngay các thực phẩm sữa bò trong chế độ ăn của mình.

Một số thực phẩm cần hạn chế sau sinh

Một số thực phẩm cần hạn chế sau sinh

Một số lưu ý khác khi lựa chọn thực phẩm giàu protein ít calo mẹ cần lưu ý:

− Nên ưu tiên lựa chọn thực phẩm tươi sạch, có nguồn gốc và xuất xứ rõ ràng.
− Chọn những đơn vị cung cấp thực phẩm uy tín.
− Hướng tới sử dụng thực phẩm hữu cơ.
− Tìm hiểu kỹ về hàm lượng protein trong các loại thực phẩm.
− Không chỉ ăn một loại thực phẩm, mà nên kết hợp nhiều loại để đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng.
− Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn về hàm lượng protein cần thiết và lựa chọn thực phẩm phù hợp.

Trên đây là những chia sẻ của Dankefood về thực phẩm giàu protein ít calo dành cho mẹ sau sinh. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp ích cho mẹ trong quá trình lấy lại vóc dáng thiếu nữ và hỗ trợ quá trình chăm sóc bé. Mọi thắc mắc vui lòng để lại comment dưới mục bình luận, chúng tôi sẽ hỗ trợ sớm nhất!