Chất đạm là một trong ba loại dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể người, bên cạnh carbohydrate và chất béo. Chất đạm có vai trò quan trọng trong việc xây dựng, duy trì và phục hồi các mô cơ bắp, da, tóc, móng, khớp xương và các bộ phận khác của cơ thể. Chất đạm cũng tham gia vào quá trình sản sinh hormone, enzyme, kháng thể và nhiều chức năng sinh lý khác. Cùng Dankefood tìm hiểu vai trò của chất đạm, các nguồn bổ sung trong bài viết dưới đây nhé!
Chất đạm là gì?
Chất đạm là một loại phân tử lớn được cấu tạo từ các a Mục lụcChất đạm là gì?
bằng các liên kết peptit. Có 20 loại amino acid khác nhau, trong đó có 9 loại được gọi là amino acid thiết yếu, tức là cơ thể không tự tổng hợp được mà phải nhận từ thức ăn. Các amino acid thiết yếu gồm: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine. Các amino acid còn lại được gọi là amino acid phi thiết yếu, tức là cơ thể có thể tự tổng hợp được từ các nguồn khác.
Các loại chất đạm khác nhau có sự khác biệt về số lượng, loại và thứ tự của các amino acid trong phân tử. Điều này tạo ra những tính chất và chức năng riêng biệt cho từng loại chất đạm. Có hàng nghìn loại chất đạm khác nhau trong cơ thể người, mỗi loại có một vai trò quan trọng.
Vai trò của chất đạm đối với cơ thể
Xây dựng, duy trì và phục hồi các mô
Vai trò của chXây dựng, duy trì và phục hồi các mô
od.com.vn/wp-content/uploads/2023/08/xay-dung-duy-tri-phuc-hoi-cac-mo-co-768x324.jpg 768w, https://dankefood.com.vn/wp-content/uploads/2023/08/xay-dung-duy-tri-phuc-hoi-cac-mo-co-180x76.jpg 180w, https://dankefood.com.vn/wp-content/uploads/2023/08/xay-dung-duy-tri-phuc-hoi-cac-mo-co-600x253.jpg 600w" sizes="(max-width: 810px) 100vw, 810px" />
Chất đạm là thành phần chính của các mô cơ bắp, da, tóc, móng, khớp xương và các bộ phận khác của cơ thể. Chất đạm giúp cơ thể phát triển, tăng cường sức mạnh và sức đề kháng. Chất đạm cũng giúp cơ thể phục hồi sau khi bị thương, bệnh hoặc tập luyện. Một số loại chất đạm cụ thể có vai trò xây dựng các mô như: collagen, keratin, elastin, actin và myosin.
Hỗ trợ hệ miễn dịch
Chất đạm là thành phần chính của các kháng thể (antibody) và các tế bào miễn dịch (immune cell). Chất đạm giúp cơ thể phòng chống các vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh khác. Bổ sung chất đạm đủ lượng có thể giúp tăng khả năng miễn dịch và giảm nguy cơ nhiễm trùng.
Sản sinh hormone, enzyme, kháng thể và nhiều chức năng sinh lý khác
Chất đạm là nguyên liệu để cơ thể sản sinh các chất điều hòa các quá trình sinh lý trong cơ thể. Ví dụ: insulin là một hormone được sản sinh từ chất đạm, có chức năng điều hòHỗ trợ hệ miễn dịch
enzyme được sản sinh từ chất đạm, có chức năng tiêu hóa protein trong dạ dày; kháng thể là những phân tử chất đạm, có chức năng bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh.
Cung cấp năng lượng
Cung cấp năng lượngcấp năng lượng cho cơ thể khi thiếu hụt carbohydrate và chất béo. Mỗi gam chất đạm cung cấp khoảng 4 kcal năng lượng. Tuy nhiên, việc sử dụng chất đạm làm năng lượng không được khuyến khích vì sẽ làm giảm khả năng xây dựng và duy trì các mô của cơ thể.
Bổ sung chất đạm từ nguồn nào?
Thịt
Thịt là nguồn chất đạm giàu nhất, có hàm lượng khoảng 15-25% trong 100g thịt. Thịt có thể là: bò, heo, dê, gà, vịt, ngan, cá, tôm, cua… Tuy nhiên, khi ăn thịt cần lựa chọn các phần ít mỡ để tránh quá nhiều chất béo bão hòa và cholesterol gây hại cho tim mạch.
Trứng
Bổ sung chấThịt
a-thuc-pham-giau-dam-180x76.jpg 180w, https://dankefood.com.vn/wp-content/uploads/2023/08/trung-la-thuc-pham-giau-dam-600x253.jpg 600w" sizes="(max-width: 810px) 100vw, 810px" />
Trứng là nguồn chất đạm hoàn chỉnh, có chứa đầy đủ 9 loại amino acid thiết yếu. Trong 100g trứng có khoảng 13g chất đạm. Trứng cũng có nhiều chTrứng
2, folate, biotin, canxi, sắt… Tuy nhiên, khi ăn trứng cần hạn chế lượng lòng đỏ vì nó có nhiều cholesterol.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Phô mai, bơ, sữa chua… là nguồn chất đạm tốt cho cơ thể. Trong 100g sữa có khoảng 3-4g chất đạm. Tuy nhiên, cần chọn các loại ít mỡ và ít đường để tránh tăng cân và tiểu đường.
Đậu và các sản phẩm từ đậu
Đậu phụ, đậu nành, đậu xanh… là nguồn chất đạm thực vật tốt cho cơ thể. Trong 100g đậu có khoảng 8-10g chất đạm. Đậu và các sản phẩm từ đậu cũng có nhiều chất xơ, vitamin B1, B6, folate, magie, kẽm… giúp hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa ung thư. Tuy nhiên, cần kết hợp với các loại thực phẩm khác để bổ sung các amino acid thiết yếu mà đậu thiếu.
Thực phẩm bổ sung chất đạm
Sữa và các sản phẩm từ sữam-bo-sung-chat-dam-300x127.jpg 300w, https://dankefood.com.vn/wp-content/uploads/2023/08/thuc-pham-bo-sung-chat-dam-768x324.jpg 768w, https://dankefood.com.vn/wp-content/uploads/2023/08/thuc-pham-bo-sung-chat-dam-180x76.jpg 180w, https://dankefood.co
Đậu và các sản phẩm từ đậu
w" sizes="(max-width: 810px) 100vw, 810px" />Là các sản phẩm được làm từ các nguyên liệu tự nhiên hoặc tổng hợp có hàm lượng chất đạm cao. Thực phẩm bổ sung chất đạm có thể là dạng bột (whey protein, casein protein…), dạng viên, dạng thanh hay dạng nước. Tuy nhiên, cần lưu ý về nguồn gốc, thành phần và liều lượng để tránh gây hại cho gan và thận.
Lưu ý khi bổ sung chất đạm
Thực phẩm bổ sung chất đạmhải càng nhiều càng tốt. Việc bổ sung chất đạm cần phải tuân theo những nguyên tắc sau:
- Bổ sung chất đạm theo nhu cầu của cơ thể: Nhu cầu chất đạm của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố, như tuổi, giới tính, cân nặng, tình trạng sức khỏe, hoạt động thể chất và mục tiêu dinh dưỡng.
- Bổ sung chất đạm từ nhiều nguồn khác nhau: Bổ sung cả nguồn động vật và thực vật. Bạn có thể kết hợp các loại thực phẩm giàu chất đạm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu, hạt, rau xanh trong khẩu phần ăn hàng ngày. Bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm bổ sung chất đạm như whey protein, casein protein hay protein thực vật để tăng cường lượng chất đạm cho cơ thể.
- Bổ sung chất đạm một cách hợp lý và an toàn: Bổ sung chất đạm một cách hợp lý và an toàn, không vượt quá 2 g/kg thể trọng/ngày và không chiếm quá 35% tổng lượng calo.
Hy vọng với những thông tin Dankefood đã chia sẻ về vai trò của chất đạm và các thực bổ sung chất đạm sẽ giúp bạn hiểu hơn về chất đạm và xây dựng chế Lưu ý khi bổ sung chất đạm
span>