3.1 Protein động vật
rotein là thành phần quan trọng của cơ thể cần bổ sung hàng ngày. Việc thiếu hoặc bổ sung thừa protein gây những ảnh hưởng xấu tới sức khoẻ. Vậy protein là chất gì? Vai trò và cách bổ sung protein hợp lý? Cùng Dankefood tìm hiểu nhé!1. Protein là chất gì?
Mục lục
1. Protein là chất gì?
n (đạm) là một loại hợp chất phức tạp được tạo thành từ các phân tử nhỏ hơn gọi là axit amin. Có 20 loại axit amin khác nhau, trong đó 9 loại được gọi là axit amin thiết yếu vì cơ thể không tự sản xuất được mà phải nhận từ thức ăn. Các axit amin thiết yếu gồm: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.Các axit amin được nối với nhau theo một trình tự nhất định để tạo thành các chuỗi polipeptit. Mỗi loại protein có một chuỗi polipeptit riêng biệt và có một hình dạng không gian đặc trưng. Hình dạng của protein quyết định chức năng của nó trong cơ thể.
2. Các vai trò của protein đối với cơ thể
2.1 Xây dựng, duy trì và phục hồi các mô và cơ bắp
2. Các vai 2.1 Xây dựng, duy trì và phục hồi các mô và cơ bắp
rotein-vai-tro.png 810w, https://dankefood.com.vn/wp-content/uploads/2023/08/protein-vai-tro-300x127.png 300w, https://dankefood.com.vn/wp-content/uploads/2023/08/protein-vai-tro-768x324.png 768w, https://dankefood.com.vn/wp-content/uploads/2023/08/protein-vai-tro-180x76.png 180w, https://dankefood.com.vn/wp-content/uploads/2023/08/protein-vai-tro-600x253.png 600w" sizes="(max-width: 810px) 100vw, 810px" />
Protein là thành phần chính của các tế bào, mô và cơ bắp trong cơ thể. Khi chúng ta tập luyện hoặc bị thương, các tế bào và mô bị tổn thương và cần được phục hồi. Protein cung cấp các amino acid để sửa chữa và tái tạo các tế bào và mô mới, giúp cơ thể phát triển và khỏe mạnh.
2.2 Hỗ trợ hệ miễn dịch
Protein cũng là thành phần của các kháng thể, là những phân tử đặc biệt có khả năng nhận diện và tiêu diệt các vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh. Protein cũng giúp sản sinh các tế bào miễn dịch, như tế bào bạch cầu, để bảo vệ cơ thể khỏi các nhiễm trùng.
2.3 Sản sinh hormone và enzyme
2.2 Hỗ trợ hệ miễn dịchạo ra các hormone và enzyme, là những chất điều hòa các quá trình sinh lý trong cơ thể. Ví dụ, insulin là một hormone protein giúp điều chỉnh đường huyết, pepsin là một enzyme protein giúp tiêu hóa protein trong dạ dày.
2.4 Vận chuyển oxy và dinh dưỡng trong máu
Protein cũng có vai trò2.3 Sản sinh hormone và enzyme
ụ, hemoglobin là một protein có chứa sắt, có nhiệm vụ kết hợp với oxy để mang đến các mô và cơ bắp. Albumin là một protein có nhiệm vụ duy trì áp suất thẩm thấu của máu, giúp ngăn chặn sưng phù.
3. Các nguồn bổ sung protein
Protein có thể được cung cấp cho cơ thể từ hai nguồn chính: protei 3. Các nguồn bổ sung protein2.4 Vận chuyển oxy và dinh dưỡng trong máu
ật
Protein động vật là protein có nguồn gốc từ các sản phẩm từ động vật như thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa. Protein động vật có chứa đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu và có chất lượng cao.
- Thịt: Thịt là một nguồn protein động vật phổ biến, có hàm lượng protein cao và chất lượng tốt. Một số loại thịt có hàm lượng protein cao nhất là thịt gà, thịt bò, thịt lợn và thịt cừu.
- Trứng: Trứng là một nguồn protein động vật hoàn hảo, vì protein trong trứng có giá trị sinh học cao nhất, tức là cơ thể có thể sử dụng được nhiều protein nhất từ trứng. Một quả trứng gà có khoảng 6-7 gram protein.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua, bơ cũng là những nguồn protein động vật tốt. Sữa và các sản phẩm từ sữa chứa hai loại protein chính là casein và whey. Casein chiếm khoảng 80% protein trong sữa, có tác dụng duy trì cơ bắp. Whey chiếm khoảng 20% protein trong sữa, có tác dụng kích thích tăng trưởng cơ bắp.
- Hải sản: Hải sản là một nguồn protein động vật giàu dinh dưỡng, không chỉ cung cấp protein mà còn cung cấp các loại vitamin, khoáng chất và axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe. Một số loại hải sản có hàm lượng protein cao như cá ngừ, cá hồi, tôm, cua và sò.
3.2 Protein thực vật
Protein thực vật là protein có nguồn gốc từ các loại hạt, đậu, rau củ và các sản phẩm từ chúng. Protein thực vật thường thiếu một hoặc nhiều loại axit amin thiết yếu và có chất lượng thấp hơn protein động vật. Tuy nhiên, protein thực vật có lợi cho sức khỏe vì chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoá3.2 Protein thực vật
>
- Đậu và các sản phẩm từ đậu: Đậu và các sản phẩm từ đậu như đậu nành, đậu phộng, đậu xanh, đậu đỏ, đậu lăng, đậu hũ, nước tương là những nguồn protein thực vật phổ biến. Đậu nành là một trong số ít loại đậu có chứa đầy đủ 9 loại amino acid thiết yếu. Một số loại đậu khác có thể kết hợp với các loại ngũ cốc để tăng giá trị dinh dưỡng của protein.
- Ngũ cốc: Ngũ cốc là một nguồn protein thực vật quan trọng, đặc biệt là cho những người ăn chay hoặc không ăn được gluten. Các loại ngũ cốc có hàm lượng protein cao như quinoa, yến mạch, gạo lức, lúa mạch và bắp. Ngũ cốc thường thiếu một hoặc hai loại amino acid thiết yếu, do đó nên kết hợp với các loại đậu hoặc hạt để bổ sung.
- Hạt: Hạt là một nguồn protein thực vật giàu chất béo tốt cho tim mạch. Các loại hạt có hàm lượng protein cao như hạnh nhân, hạt óc chó, hạt dẻ cười, hạt điều và hạt chia. Hạt cũng có thể được xay thành bơ để dễ ăn và tiêu hóa hơn.
- Rau xanh lá:Rau xanh lá là một nguồn protein thực vật ít calo nhưng giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Các loại rau như: bông cải xanh, cải bó xôi,…
4. Lưu ý khi bổ sung protein
- Bổ sung protein theo nhu cầu của cơ thể: Nhu cầu protein của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, cân nặng, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nhu cầu protein trung bình của người lớn là 0.8g/kg cân nặng/ngày. Tuy nhiên, nhu cầu này có thể tăng lên ở những người tập thể hình, mang thai, cho con bú hoặc bị bệnh.
- Bổ sung protein đa dạng từ cả hai nguồn động vật và thực vật. Điều này giúp cung cấp đầy đủ các loại axit amin thiết yếu cho cơ thể và tận dụng các lợi ích của từng loại protein. Ngoài ra, bổ sung protein đa dạng cũng giúp hạn chế các tác dụng phụ có thể xảy ra khi ăn quá nhiều một loại protein như tăng cholesterol, gây dị ứng hoặc gây hại cho thận.
- Bổ sung protein hợp lý trong ngày. Không nên ăn quá nhiều protein trong một bữa ăn mà nên phân bổ đều trong các bữa ăn chính và bữa ăn phụ trong ngày. Điều này giúp cơ thể hấp thu và sử dụng protein hiệu quả hơn và tránh lãng phí hoặc tích tụ thành mỡ.
Trên đây là bài viết về Protein là chất gì? Vai trò và cách bổ sung protein hiệu quả. Để cơ thể luôn khỏe mạnh, bạn nhớ bổ sung protein khoa học, đúng cách bên cạnh các nhóm thực phẩm khác nhé!4. Lưu ý khi bổ sung protein