0904 227 929

Chất xơ hoà tan và không hoà tan

Chất xơ hòa tan và không hòa tan – những điều cần biết!

Danh mục: Tin tức Ngày đăng: 29/07/2023

Chất xơ mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe. Chất xơ gồm chất xơ hòa tan và không hòa tan. Hãy cùng Dankefood tìm hiểu về hai loại chất xơ này và cách bổ sung hiệu quả nhé!

1. Chất xơ hòa tan và không hòa tan là gì?

Chất xơ là một loại carbohydrate phức tạp, có trong thực vật, không bị tiêu hóa hay hấp thu bởi cơ thể. Chất xơ có hai loại chính là chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan, dựa trên khả năng phân giải trong nước.

  • Chất xơ hòa tan: Là loại chất xơ có thể phân giải trong nước, tạo thành một chất nhầy gelatin. Chất xơ hòa tan có tác dụng giảm lượng cholesterol và đường huyết trong máu, hỗ trợ tiêu hóa và giảm cân.
  • Chất xơ không hòa tan: Là loại chất xơ không phân giải trong nước, mà duy trì hình dạng ban đầu. Chất xơ không hòa tan có tác dụng kích thích đường ruột, tăng cường nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón và bệnh trĩ.

>> Xem thêm: Chất xơ không hòa tan là gì? Các công dụng đối với sức khỏe

Chất xơ hoà tan là gì? Công dụng của chất xơ hoà tan với trẻ nhỏ

2. So sánh chất xơ hòa tan và không hòa tan

Chất xơ hòa tan hay chất xơ không hòa tan đều có những lợi ích riêng cho sức khỏe, nhưng cũng có những điểm khác biệt về nguồn gốc, cấu trúc, cách thức hoạt động và liều lượng.

Thiếu chất xơ sẽ dẫn đến tình trạng táo bón ở trẻ

2.1 Nguồn gốc

Chất xơ hòa tan thường có trong các loại thực phẩm giàu carbohydrate như hạt, ngũ cốc nguyên hạt, rau quả, đậu hũ…

Chất xơ không hòa tan thường có trong các loại thực phẩm giàu cellulose như vỏ cây, rau củ quả, hạt…

2.2 Cấu trúc

Chất xơ hòa tan có cấu trúc phân tử nhỏ, dễ dàng phân giải trong nước.

Chất xơ không hòa tan có cấu trúc phân tử lớn, khó phân giải trong nước.

2.3 Cách thức hoạt động

Chất xơ hòa tan khi vào ruột sẽ hấp thu nước và tạo thành một chất nhầy gelatin. Chất nhầy này sẽ làm giảm tốc độ tiêu hóa của các chất dinh dưỡng khác, làm chậm quá trình hấp thu cholesterol và đường trong máu.

Chất xơ không hòa tan khi vào ruột sẽ duy trì hình dạng ban đầu. Chất xơ này sẽ làm tăng khối lượng phân và kích thích đường ruột co bóp mạnh mẽ hơn, làm cho phân dễ dàng đi qua.

2.4 Liều lượng

Theo khuyến cáo của Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), một người lớn nên bổ sung khoảng 25-30 gam chất xơ mỗi ngày. Trong đó, khoảng 5-10 gam là chất xơ hòa tan và 15-20 gam là chất xơ không hòa tan. Tuy nhiên, liều lượng chất xơ cần bổ sung còn phụ thuộc vào nhu cầu, thói quen và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

3. Những thực phẩm bổ sung chất xơ hiệu quả

Để bổ sung hai loại chất xơ cho cơ thể, bạn nên ăn đa dạng các loại thực phẩm có chứa chất xơ. Dưới đây là một số thực phẩm bổ sung chất xơ hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:

3.1 Chất xơ hòa tan

Lúa mì, yến mạch,… rất giàu chất xơ hoà tan

Bạn có thể tìm thấy chất xơ hòa tan trong các loại thực phẩm như yến mạch, lúa mì, ngô, gạo lức, hạt chia, hạt lanh, hạt hạnh nhân, đậu nành, đậu phộng, đậu đen, đậu xanh, đậu tương, đậu lăng… Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn các loại rau quả như bắp cải, cà rốt, củ cải đường, khoai lang, chuối, táo, lê, cam, quýt, dâu tây, việt quất… để bổ sung chất xơ hòa tan.

3.2 Chất xơ không hòa tan

Bạn có thể tìm thấy chất xơ không hòa tan trong các loại thực phẩm như vỏ cây (như vỏ gạo), rau củ quả (như rau xanh, cải xoăn, bông cải xanh, bông cải trắng, súp lơ xanh, súp lơ trắng, cần tây, dưa chuột…), hạt (như hạt bí ngô, hạt dưa hấu…), ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch nguyên hạt…).

Hạt bí ngô là nguồn cung cấp chất xơ không hoà tan dồi dào

4. Lưu ý khi bổ sung chất xơ

Chất xơ hòa tan hay chất xơ không hòa tan đều có những lợi ích riêng cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý một số điều khi bổ sung chất xơ cho cơ thể:

  • Tăng dần liều lượng chất xơ từ từ để cho cơ thể thích nghi. Nếu bổ sung quá nhiều chất xơ một lần sẽ gây ra các triệu chứng khó chịu như đầy hơi, khó tiêu, tiêu chảy hay táo bón.
  • Uống nhiều nước khi bổ sung chất xơ. Nước sẽ giúp chất xơ hòa tan phân giải và chất xơ không hòa tan di chuyển dễ dàng trong ruột. Nếu không uống đủ nước sẽ gây ra tình trạng táo bón hay khô phân.
  • Kết hợp cả hai loại chất xơ để có hiệu quả tốt nhất. Chỉ bổ sung một loại chất xơ sẽ không đủ cho sự cân bằng của hệ tiêu hóa. Ăn đa dạng các loại thực phẩm có chứa chất xơ để có được tỷ lệ phù hợp giữa hai loại chất xơ này.
  • Kiểm tra nguồn gốc, thành phần của các sản phẩm bổ sung chất xơ. Không phải tất cả các sản phẩm bổ sung chất xơ đều an toàn và hiệu quả. Bạn nên lựa chọn các sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, thành phần tự nhiên, không có các hóa chất hay phụ gia độc hại.

 

Bài viết trên Dankefood đã chia sẻ về chất xơ hòa tan và không hòa tan, lưu ý khi bổ sung chúng để đạt được hiệu quả cao nhất. Hy vọng bài viết đã mang lại cho ba mẹ những thông tin hữu ích để cả gia đình có chế độ ăn uống lành mạnh, tốt cho sức khoẻ nhé!